Du jogging au marathon : débuter le running

Running

Plusieurs raisons poussent les gens à commencer à courir : perdre du poids, être en forme, se sentir bien, réduire le stress, faire de la compétition. C’est un sport qui s’adresse à tous, qui ne nécessite pas d’équipement particulier, qui peut se pratiquer partout à toute heure, en toute saison, seul ou à plusieurs.

Par où commencer ?

Avant de chausser les baskets, une visite médicale s’impose. Selon votre âge, votre sexe, selon votre rythme de vie, votre condition physique, vos objectifs, votre médecin vous autorisera à débuter la course à pied.

Pour débuter, marchez d’un bon pas, puis introduisez quelques foulées. Augmentez progressivement votre temps de course et le nombre de séances. Vous ressentirez assez vite un sentiment de dépendance, lié à la production d’endomorphines au cours de l’effort physique. Si jusqu’à présent la course était un simple divertissement, vous aurez peut être envie de participer à une épreuve, non pas par esprit de compétition, mais pour vous amuser et savoir de quoi vous êtes capable. Ce sont des objectifs qui motivent et qui permettent de ne jamais interrompre les séances d’entraînement. Après un 5 km, vous passerez sur un 10 km, et vous aurez envie d’en faire un autre. Et encore un autre, histoire d’améliorer votre chrono. Si le passage de 10 à 21km se fait sans trop de difficultés avec 1 ou 2 entraînements par semaine, il n’en est pas de même pour le marathon ; c’est un défi lancé à soi même ou avec des amis. Cela nécessite un entraînement régulier et intensif, mais lorsque vous franchissez la ligne d’arrivée des 42,195 Km, quelle satisfaction, quel bonheur !

Alimentation du coureur (avant marathon)

Six nutriments sont indispensables à la vie et à la forme : les glucides, lipides, protides, eau, vitamines et minéraux. Pour le coureur, chaque repas doit être constitué de ces différents groupes à consommer en juste quantité et de manière variée.

Les glucides

Les glucides ou « sucres » apportés par l’alimentation sont en partie utilisés de suite et en partie stockés dans le muscle. Celui-ci sert de carburant lors des efforts intenses et prolongés. Privilégiez les féculents (pâtes, riz, pommes de terre, légumes secs…), mais également le pain, car ils sont votre principale source d’énergie. Diminuez les sucres « rapides » ou « simples ».

Les graisses

Les graisses ont un effet essentiel sur le tissu musculaire. L’huile est indispensable. L’idéal est de la consommer crue, sous forme de vinaigrette. Choisissez de préférence l’huile de colza ou d’olive.

La viande rouge

La viande rouge apporte des protéines et le fer le mieux assimilé par l’organisme. Deux rations par semaine sont nécessaires. Pensez aussi au foie et aux fruits de mer. Les apports de protéines sont incontournables pour le renouvellement de la masse musculaire et la réparation des microlésions musculaires.

L’eau

Boire au moins 1,5 litre d’eau par jour hors des séances d’entraînement et n’attendez jamais d’avoir soif pour boire. L’alcool est à proscrire. Même à dose modérée, il se transforme en graisses et freine la mobilisation des lipides.

Vitamines

Les vitamines ne sont pas fabriquées par le corps humain mais sont apportées par l’alimentation. Une supplémentation est nécessaire lors d’entraînements intensifs et indispensables dans la phase de récupération.

Les minéraux

Les minéraux les plus importants pour le coureur sont le fer, le calcium, le phosphore et le magnésium. Ils       participent à la contraction musculaire. Le fer, composant de l’hémoglobine, véhicule l’oxygène. On le trouve dans le foie de bœuf, les abats, les lentilles, le cresson, le jaune d’œuf. Les femmes doivent particulièrement être vigilantes à absorber suffisamment de fer. Le calcium se combine au phosphore pour former les os et les dents. On le trouve dans le gruyère, le soja, les épinards, le pain complet. Le phosphore permet de fournir l’énergie au muscle. Il est surtout présent dans le poisson. Le magnésium facilite la synthèse du glycogène à partir du glucose stocké dans le foie et las muscles. Le cacao, les figues, les dattes et le soja en sont riches.

Equipement et astuces running

Evitez de porter des vêtements trop près du corps. S’ils ne sont pas conçus pour le sport, les mouvements répétitifs des bras et des jambes risquent de provoquer des échauffements. Afin d’éviter ces frottements, appliquez quotidiennement, 20 jours avant la compétition, une crème « anti-frottement » à base de beurre de karité (Akiléine Nok®). Le jour de la compétition, un pansement type « double peau » sera également utile pour prévenir les ampoules.

Pour les chaussures de running, n’hésitez pas à suivre les conseils d’un spécialiste : vous éviterez ainsi l’erreur souvent commise par les néophytes de choisir une chaussure à votre taille. Prenez au moins une pointure de plus, car le pied gonfle durant l’effort. Sachez aussi que sur chaque foulée, votre pied reçoit approximativement une force égale à 3 fois le poids de votre corps. La qualité de l’amorti doit être un de vos critères de choix. Vous éviterez ainsi les blessures. Le pied joue un rôle essentiel dans la locomotion et le bon équilibre du corps.

Prenez en bien soin et à vos baskets …