Le sel dans l’alimentation

salt on black wood

Nous consommons en moyenne 7 à 10 gr par jour de sel de table (ou chlorure de sodium) alors que l’apport journalier ne devrait pas excéder 5 gr (ce qui correspond à un apport de 2 gr en sodium).

Utilisé pour la conservation des aliments, le sel est aussi apprécié comme exhausteur de goût. Mais son excès est incriminé dans la survenue d’hypertension artérielle, de certaines maladies cardiaques ou rénales et de l’ostéoporose.

Où se cache le sel ?

Voici une liste (non exhaustive) des aliments contenant le plus de sel :

  • viandes fumées et charcuteries 
  • conserves de viande : pâtés, saucisses de Francfort, rillettes…
  • viandes hachées préparées : filet américain, saucisses, crépinettes, paupiettes…
  • poissons fumés : saumon, truite, hareng, anguille, maquereau…
  • conserves de poissons : anchois, maquereau, sardines, thon, harengs marinés, œufs de lumps…
  • certains fromages : bleus, comté, feta…
  • conserves de légumes, les jus de légumes industriels
  • potages en boîte, surgelés ou déshydratés, les bouillons déshydratés
  • plats surgelés à base de légumes et/ou de pommes de terre (gratins de légumes, croquettes, gratin dauphinois…)
  • plats préparés du traiteur ou en conserves (choucroute, cassoulet…)
  • fruits oléagineux salés : amandes, cacahuètes, pistaches salées…
  • biscuits apéritifs (chips, sticks au sel, olives marinées…)
  • sauces toutes prêtes : sauce soja, worcester, tapenade, pesto…
  • pain, biscottes et céréales
  • eaux minérales salées : Vichy St Yorre, Badoit…
  • tous les médicaments et compléments alimentaires effervescents.

Pour limiter votre consommation de sel, choisissez plutôt de manger des aliments naturellement pauvres en sel :

  • eaux minérales plates et l’eau du robinet
  • légumes frais ou surgelés non préparés, les pommes de terre
  • potages de légumes faits maison
  • fruits et jus de fruit frais
  • viandes fraîches et œufs
  • poisson frais ou surgelé non préparé
  • lait, yaourts, fromages frais (blanc, mozzarella, ricotta)
  • matières grasses non salées : beurre sans sel, huiles végétales, margarines…

On estime que 75 à 80% du sel consommé provient des produits transformés achetés (industrie agroalimentaire), 15% de la salière de table et 5 à 10% des les aliments à l’état naturel (nous ajoutons généralement 1 à 2 gr de sel par jour en salant les plats et l‘eau de cuisson…)

Quelques conseils pour cuisiner goûteux et peu salé 

  • aliments cuisant à l’eau : salez l’eau avant de les plonger, ils perdront moins de leurs composés aromatiques hydrosolubles
  • compensez par des aromates (ail, oignon, échalotes), des herbes (thym, laurier, ciboulette, origan, persil, aneth, ciboulette, basilic, menthe…) ou des épices (poivre, cumin, curry, paprika…)
  • privilégiez une cuisson préservant la saveur des aliments : vapeur, papillotes, étouffée…
  • relevez volailles et poissons blancs d’une julienne ou fondue de légumes (fenouil, poireau), de jus de citron ou d’une pointe d’huile d’olive
  • pour les pâtes : fabriquez des sauces maison à base de tomates fraîches ou surgelées