Oligoéléments, minéraux et vitamines

Vegetable and fruits.

LES OLIGOELEMENTS ET LES MINERAUX

Les oligoéléments sont des substances indispensables à notre organisme. Présents dans le corps humain en quantités très faibles, moins de un milligramme par kilogramme de poids corporel, ils interviennent dans de nombreux mécanismes biologiques et leur rôle est essentiel. Ils diffèrent d’autres éléments minéraux présents en quantité plus importante, appelés minéraux majeurs ou macro-éléments. Et pourtant, un milligramme d’un oligoélément est tout aussi indispensable pour l’organisme que plusieurs centaines de grammes d’un macro-élément.

Ne pouvant être synthétisés par l’organisme, ils doivent être apportés par l’alimentation ou par des compléments alimentaires.

Eléments minéraux	Indications	Sources alimentaires
Argent	Etat infectieux de la sphère ORL
Cuivre	Etat infectieux et viral Affections rhumatismales
Fer	Immunité, défense de l’organisme	Boudin noir, foie, viandes rouges, œufs, lentilles
Lithium	Trouble du sommeil Irritabilité
Magnésium	Spasmophilie Fatigue passagère Stress, anxiété	Amandes, noix, noisettes, fruits secs, chocolat, pain complet, crevettes roses, eaux minérales
Manganèse	Etat allergique
Sélénium	Affections musculaires Affections cutanées, défenses de l’organisme
Soufre	Affections récidivantes cutanées, rhumatologiques, de la sphère ORL
Zinc	Cicatrisation	Germe de blé, huitres, œufs, foie, cacao

LES VITAMINES

Les vitamines constituent la première arme anti-fatigue. Elles sont des substances sans valeur énergétique que l’organisme ne peut intégralement fabriquer lui-même. En théorie, une alimentation équilibrée et variée doit donc les apporter en quantité suffisante, et permettre ainsi d’éviter tout risque de carence. Les carences sont souvent dues à une mauvaise absorption. Une déficience peut-être réelle, notamment au sein de groupes à risques tels que : les adolescents, les femmes enceintes, les personnes âgées, les personnes suivant un régime… La consommation de fruits et légumes doit toujours fournir environ 10% de l’énergie de la ration.

A QUOI SERVENT- ELLES ?

On distingue deux catégories de vitamines :

Les vitamines liposolubles : A, D, E, K
Les vitamines hydrosolubles : groupe B, C

Chacune d’elles a une fonction particulière, et beaucoup agissent en synergie entre elles ou avec les minéraux et les oligo-éléments.

La vitamine A (rétinol) a, entre autres, une activité anti-infectieuse. Elle se trouve dans les produits d’origine animale. La vitamine C est l’exemple majeur d’un composé antioxydant indispensable à l’organisme, le protégeant contre les agressions. Les vitamines du groupe B jouent un grand rôle dans le métabolisme des lipides, protides et glucides. La vitamine E a un rôle majeur dans la protection des lipides et la prévention des maladies cardiovasculaires. La vitamine D a une activité antirachitique et activatrice d’immunité.

Aucun aliment ne contient toutes les vitamines en quantité suffisante : un complément vitaminique par voie orale peut parfois s’avérer nécessaire.

QUELQUES CONSEILS

Eviter de stocker les fruits et les légumes trop longtemps : en 48 heures, ils perdent jusqu’à 50% de leur teneur en vitamine C.
Respecter la répartition 15% de protides, 30% de lipides, 55% de glucides dans votre alimentation.
Privilégier les graisses végétales (huile d’olive, margarine) et les poissons gras pour l’apport en vitamines liposolubles.

Vitamines liposolubles	Indications	Sources alimentaires
A = rétinol	Vision, croissance, résistance aux infections	Beurre, lait entier, foie, huiles de foie de poisson, jaune d’œuf
D = calciférol	Formation des os, immunité	Huiles de foie de poisson, poissons gras, jaune d’œuf
E = tocophérol	Antioxydant	Huiles végétales, germe de blé, œufs, légumes verts
K	Coagulation du sang	Foie, légumes verts, viandes

Vitamines hydrosolubles	Indications	Sources alimentaires
C = acide ascorbique	Antioxydant, résistance aux infections	Tous les végétaux, surtout les agrumes, la viande (foie)
B1 = thiamine	Métabolisme des glucides, fonctionnement du système nerveux et des muscles	Céréales, levure de bière, légumes secs, pomme de terre, viande, œufs
B2 = riboflavine	Métabolisme des lipides, glucides et protéines	Levure, foie, rognons, lait, yaourts, fromages
B3 ou PP = niacine	Métabolisme des lipides, glucides et protéines	Viande, poisson, champignons, levure, céréales
B5 = pantothénique	Cicatrisation de plaies, croissance des cheveux	Foie, rognons, lait, jaune d’œuf, poisson, levure, pain complet
B6 = pyridoxine	Métabolisme des lipides, glucides et protéines	Viande, foie, lait, jaune d’œuf, poisson, levure, pain complet
B8 ou H = biotine	Métabolisme des lipides, glucides et protéines	Viande, jaune d’œuf, produits laitiers
B9 = acide folique	Renouvellement des cellules du sang, synthèse des acides nucléiques	Légumes verts, fruits, levure, foie, œufs, fromages fermentés
B12 = cyanocobalamine	Synthèse des acides nucléiques, formation des globules rouges	Foie, rognons, jaune d’œuf, fromage, lait poisson