La mélatonine est une hormone naturelle synthétisée dans le cerveau, à partir du L-tryptophane, acide aminé apporté par l’alimentation.
Sa sécrétion augmente après la tombée de la nuit, atteint son maximum entre 2 et 3 heures du matin, diminue durant la seconde moitié de la nuit. Elle est influencée par la longueur du jour et se trouve plus importante en hiver.
La lumière artificielle comme celle des écrans diminue sa sécrétion. L’activité physique journalière l’augmente au contraire. L’avancée en âge influence défavorablement cette production.
La mélatonine participe à la régulation du rythme veille-sommeil. Elle prépare et maintient l’endormissement. Elle intervient sur de nombreuses autres fonctions de l’organisme : modulation de l’humeur, du comportement sexuel, du système immunitaire, de la pression artérielle, la température.
Un déficit peut donc engendrer des troubles variés.
La mélatonine est autorisée dans les compléments alimentaires à une dose inférieure à 2 mg par prise pour :
- Limiter les effets du décalage horaire,
- Réduire le temps d’endormissement.
Les effets indésirables sont des céphalées, vertiges, tremblements, troubles psychiques et digestifs.
Son utilisation est déconseillée aux personnes souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes, aux femmes enceintes et allaitantes. Les personnes asthmatiques, épileptiques ou souffrant de troubles de l’humeur ne devraient y recourir que sur avis médical.
La mélatonine est susceptible d’interagir avec de nombreux traitements, mais n’entraîne ni somnolence, ni accoutumance, ni phénomène de sevrage ou d’effet rebond à son arrêt. Prise à une heure inadéquate, son utilisation peut perturber le rythme veille-sommeil.
Il faudra veiller à ne pas l’utiliser au long-cours, particulièrement pour un jeune adulte dont la sécrétion endogène risquerait d’être tarie.
Pour optimiser sa sécrétion de mélatonine :
- Éviter la lumière bleue le soir (smartphones, télévisions), ou toute lumière intense.
- Veiller à ses apports vitaminiques (B2, B9, B12).
- Se lever suffisamment tôt.