Bien dormir sans somnifère

bien dormir sans somnifère

Quelles sont les alternatives aux benzodiazépines* ?

La Doxylamine (Donormyl®) : anti-histaminique H1 de 1ère génération réduit le délai d’endormissement et augmente la durée du sommeil. Limiter son utilisation à 5 jours. Elle présente des effets indésirables non négligeables : somnolence diurne, constipation, sécheresse buccale, troubles de l’accommodation, palpitations cardiaques, risque de rétention urinaire, confusion. Elle est contre-indiquée en cas de risque de glaucome aigu et de troubles urétroprostatiques. Elle augmente l’effet sédatif de certains produits (alcool, hypnotiques, anxiolytiques, codéinés, morphiniques…), de certains antidépresseurs, de certains antiparkinsoniens, des traitements de la maladie d’Alzheimer… La doxylamine ne doit pas être utilisée par les personnes âgées.

 

Les plantes sédatives et/ou anxiolytiques : valériane, passiflore, houblon, mélisse, escholtzia, ballote, aubépine… La valériane a une efficacité proche de celle d’un hypnotique faible. L’action sédative et relaxante du houblon et de la passiflore est bien établie. Elles ne sont cependant pas dénuées d’effets indésirables, comme la somnolence diurne. La ballote pourrait être toxique pour le foie. Éviter le houblon en cas de cancer du sein ou d’antécédents.

 

La mélatonine : cette hormone naturelle participe à la régulation des rythmes biologiques. Elle limite les effets du décalage horaire (0,5mg/prise, usage ponctuel) et favorise l’endormissement (1mg/prise en cure courte <1mois) pour avancer l’heure du sommeil en cas de tendance à se coucher tard et à se lever tard. Elle est inefficace si les troubles du sommeil sont dus à l’anxiété ou au stress.

 

Le L-tryptophane : acide aminé indispensable à la synthèse de mélatonine et de sérotonine, impliqué dans l’équilibre nerveux et la régulation de l’humeur. Obtenu par synthèse ou extrait de Griffonia simplicifolia, plante d’origine africaine.

 

Le magnésium et les vitamines du groupe B : indispensables à la transmission de l’influx nerveux. Le magnésium intervient aussi dans la relaxation musculaire.

 

Les huiles essentielles relaxantes : mandarine, camomille, petit grain-bigaradier, verveine, ylang-ylang, lavande, lavandin… pas d’utilisation au cours de la grossesse et de l’allaitement ni en cas d’antécédents de convulsions.

 

L’homéopathie : Coffea cruda est le remède le plus utilisé. Passiflora composé associe plusieurs souches favorisant le sommeil.

 

Dans quelles conditions ?

 

Insomnie ponctuelle avec besoin de dormir ou récupérer : doxylamine en traitement court.

Insomnie avec stress ou anxiété : plantes, voire plantes/mélatonine, homéopathie.

Tendance à se coucher tard et à se lever tard : mélatonine pour avancer l’heure du sommeil, éventuellement associée à des plantes.

Décalage horaire suite à un voyage de plus de trois heures vers l’est : mélatonine pour avancer l’heure du sommeil. À savoir : pour un voyage vers l’ouest (Paris-Antilles), elle a peu d’intérêt car le cerveau doit compenser une journée « solaire » allongée de six heures. Il faut alors retarder l’heure du coucher, mais comme une « dette de sommeil » s’est accumulée durant le voyage, l’endormissement sera plus facile le moment venu.

Aide au sevrage d’un hypnotique/anxiolytique : plantes, homéopathie, parallèlement au suivi médical avec diminution très progressive de la posologie.

 

Hygiène du sommeil

  • Prévoir une activité physique dans la journée en extérieur.
  • Pour les personnes âgées ou alitées : prévoir un éclairage suffisant en journée dans la pièce.
  • Limiter les dîners trop copieux et les excitants 6h avant le coucher, l’alcool peut aider à s’endormir mais provoque des réveils nocturnes.
  • Adopter des heures de coucher et de lever régulières. Éviter toute activité stimulante dans les deux heures avant le coucher (sport, travail, écrans).
  • 1h avant le coucher, réduire les bruits, l’éclairage, la T° de la chambre (19-20 °C)…
  • Choisir une literie (sommier et matelas) adaptée à votre morphologie.
  • Réserver la chambre au sommeil : pas de téléphone ni d’ordinateur !
  • Ne pas rester dans son lit si l’on a du mal à dormir : lire ou écouter de la musique dans une autre pièce, avec un éclairage doux.
  • Ne pas faire de longue sieste durant la journée qui suit une mauvaise nuit de sommeil.